Pancakes protéinés et coulis framboises-mangues

Cette recette de « pancakes » protéinés et coulis framboises-mangues est idéale pour les matins pressés. Préparez-les la fin de semaine et conservez-les au congélateur. Au moment de les déguster, faites-les chauffer 1-2 minutes au micro-ondes. En plus, une portion de 3 pancakes correspond à 20g de protéines, 5g de fibres et seulement 315 calories.

Portions : 6 | Temps de préparation : 15 min | Temps de cuisson : 30 min | Temps total : 45 min

Pour les pancakes:

• 1 tasse (250 ml) de farine tout usage
• ½ tasse (125 ml) de cassonade (facultatif)
• 6 c. à soupe (60g) de graines de chanvre
• ½ de tasse (125 ml) de graines de lin moulu
• 15 ml (1 c. à soupe) de poudre à pâte
• 1 c. à thé (5 ml) de muscade
• 1 c. à thé (5 ml) de cannelle
• ¼ c. à thé de sel ou une pincée
• 1 banane (100g)
• ½ tasse (125 ml) de lait 2% ou de lait évaporé ou de boisson végétale
• 1 ½ tasse (375ml) de yogourt islandais Skyr ou yogourt grec ou fromage cottage ou fromage quark
• 3 œufs, battus
• 2 c. à thé (10 ml) d’extrait de vanille
• ½ tasse (125 ml) de poudre de lait écrémé ou de poudre de protéine au choix

1. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs (Farine, cassonade, graines de chanvre, graines de lin moulues, poudre à pâte, muscade, cannelle, sel et poudre de lait écrémé).
2. Dans un autre bol, écraser à l’aide d’une fourchette la banane.
3. Ajouter le lait et bien mélanger. Pour une texture plus lisse, utilisez un pied mélangeur.
4. Ajouter le yogourt, les œufs et l’extrait de vanille, puis mélanger.
5. Incorporer le mélange liquide au mélange d’ingrédients sec, puis bien mélanger.
6. À feu moyen doux, dans une poêle antiadhésive verser environ ¼ de tasse du mélange et faire cuire environ 2-3 minutes de chaque côté.
7. Garnir du coulis framboises-mangues, de fruits et de noix de coco râpé, puis servir.

Pour le coulis/tartinade :

• 1 ¼ de tasse de framboises surgelées
• 1 ¾ de tasse de mangues surgelées
• 2 c. à soupe de graines de chia*

Mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un pied mélangeur.

Astuce santé : Si vous désirez servir ces pancakes avec du sirop d’érable, je vous conseille de ne pas mettre la cassonade dans le mélange de pancakes afin de diminuer la quantité de sucre ajouté.

Note : Les pancakes se conservent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur et se congèlent jusqu’à 3 mois. Le coulis ne se congèle pas, mais se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur, cependant si vous voulez garder la texture liquide du coulis, ne pas mettre les graines de chia et seulement saupoudrer au moment de servir, sinon cela vous fera une belle tartinade style confiture sans cuisson et ce sera tout aussi délicieux.